Víte, jaké zásady by se měli při tréninku dodržovat? Jak moc je důležitá regenerace? A jak naplánovat trénink tak, abychom vyvážili výkon a regeneraci? Na sport z pohledu fyzioterapie jsme se podívali společně s Mgr. Ivou Bílkovou, Cert. MDT.
Iva Bílková založila se svým manželem pražskou FYZIOkliniku. Ve své práci kombinuje manuální fyzioterapii s inovativní technologií rázových vln. Pomáhá od bolestí zad, hlavy, kloubů, ale i při menstruačních obtížích, po úrazech nebo kožních a traumatických diagnózách. V roce 2018 složila mezinárodní zkoušku McKenzie Institute International. Tuto fyzioterapeutickou akreditaci má jen pár Čechů. Pokud vás zajímá, jak bezpečně sportovat z pohledu fyzioterapie, čtěte dál.
Jaké jsou nejčastější problémy, s kterými za námi sportovci chodí?
Nejčastější jsou bolesti ve svalech po tréninku (např. úponové bolesti svalů u běžců), které při přehlížení často vyústí v natažený až natržený sval. Obvyklé jsou bolesti páteře a únavové zlomeniny. U běžců to jsou problémy s Achillovou šlachou. Cyklisti mívají poraněná zápěstí, brní jim prsty, ale i bolí ramena, za krkem, v bedrech či kostrč.
Časté jsou sportovní úrazy způsobené špatným napětím svalových vláken. U takových potíží máme výborné zkušenosti s manuální fyzioterapií v kombinaci s radiální a fokusovanou rázovou vlnou, která řeší příčiny problémů v rámci dnů a jednotek týdnů. Obecně platí, že čím dřív na signály těla zareagujete a budete problém řešit, tím jednodušší je náprava.
Jaké jsou výhody fyzioterapie pro profesionální sportovce?
Individuální fyzioterapeutické vedení může řešit zdravotní problémy, ale především jim předcházet v rámci prevence. Tělo profesionálních sportovců je vystaveno mnohem větší zátěži než u rekreačních sportovců a o to větší péči potřebuje.
Manuální fyzioterapie, ale i další podpůrné a inovativní techniky – různé typy masáží, lymfodrenáže (manuální i přístrojové) či kineziotaping poskytují potřebnou regeneraci namáhaným svalům, vazům, šlachám a kloubům.
Moderní terapie s aplikací rázové vlny pomáhá v případě kosterních či svalových bolestí a zranění, dokáže sportovce vrátit do stoprocentního tréninku bez jakýchkoli následků až desetkrát rychleji než tradiční rehabilitační postupy.
Jaké zásady bychom při trénování měli dodržovat?
Pravidelný sport, který je příliš jednostranný nebo nezvládnutý technicky, přispívá k prohloubení špatných pohybových návyků a přetížení některých svalových skupin. Proto je nutné vnímat své tělo a jeho signály, které vždy napoví, že je třeba něco změnit, nenechejte jakékoli nepříjemné stavy bez povšimnutí.
Zásady, které by se měly dodržovat, jsou jednoduché. Nepřepínejte své síly, dbejte na dostatečné protažení před výkonem a strečink na protažení. Po výkonu myslete na uvolnění svalů celého těla. Dopřejte tělu pravidelnou regeneraci – na masáži, v sauně nebo horké koupeli.
Jak by měl trénink ideálně probíhat? Co bychom neměli vynechat?
Každý sportovec má svůj individuální tréninkový plán. Musí své tělo dostatečně připravit na zátěž a poté mu dopřát uvolnění. Na začátku je potřeba sval prohřát a protáhnout, aby nedošlo k mikrotrhlinám ve svalu a šlaše a po výkonu sval uvolnit, čímž se zvýší odvod odpadních látek a sval rychleji regeneruje.
Kolikrát týdně bychom měli sportovat? Jak si trénink naplánovat, abychom vyvážili trénink a regeneraci?
Pro běžného člověka je ideální hodina aktivního pohybu každý den, u profesionálního sportovce je to samozřejmě více. Přesný poměr zátěže a dostatečného klidového režimu nemohu říct. Každý sportovec regeneruje jinak. Je potřeba se řídit vlastními pocity a signály svého těla. Například k hodinovému tréninku fotbalu můžete přidat hodinu plavání jako kompenzační pohyb a saunu pro relaxaci. Pomoci si můžete také příjmem vitamínů B a C či bílkovin na podporu regenerace.
Jak moc je důležitá regenerace?
Regenerace je minimálně stejně důležitá, ne-li důležitější jako samotný trénink. Takzvaný syndrom přetrénování je v dnešní době u sportovců vcelku běžný jev. Umění odpočívat, nejenom se hnát za lepším výkonem, se tak stává důležitou schopností.
Naše svaly potřebují regenerovat 24–48 hodin, aby došlo k odbourání škodlivých laktátů a předešlo se tak poškození. V opačném případě může dojít ke svalové únavě.
Existuje aktivní a pasivní regenerace. Jak se od sebe odlišují?
Pasivní regenerací je například spánek, sledování filmu nebo četba knihy. Pro sportovce to může být masáž, teplá koupel nebo sauna pro regeneraci svalů. Nejčastěji ji využívají lidé, kteří jsou fyzicky aktivní nebo ti, co mají psychicky náročnou práci (manageři na vysokých pozicích).
Pod aktivní regeneraci se dají zahrnout všechny sporty nebo fyzické činnosti, které člověku dělají dobře, má je rád a dobíjí mu tzv. „baterky“ pro další pracovní den či týden.
Jak ovlivňuje psychika naše zdraví?
Lidské tělo a psychika jsou úzce propojené nádoby. Prvotní příčinou vzniku většiny onemocnění je biologický faktor způsobený například dlouhodobým jednostranným zatěžováním. Pokud se ale přidají i psychické problémy jako jsou deprese a úzkosti nebo problémy v zaměstnání či rodině, může se bolest stát chronickou. Standardní léčba pak nebývá účinná. Na prvním místě by měla být psychoterapie. Fyzioterapie může pomoci díky relaxačním technikám, při kterých dochází k fyzickému i psychickému uvolnění, společně s harmonizací dýchání.
Napadají vás na závěr ještě nějaká doporučení týkající se bezpečnosti při sportu a regenerace?
Pokud jste začátečník, nepřepalte start. Postupujte po malých krůčcích. Pokročilí by neměli přepálit výkon, vždy by měli přizpůsobit trénink tomu, kolik mají natrénováno. Vyvarujte se alkoholu a jiných omamných látek, které zkreslují vnímání těla a ovlivňují koordinaci. A co je nejdůležitější: před, po a případně v průběhu zátěže dbejte na protahování a odpočinek. Při odpočinku dejte pozor na prochladnutí.
Děkujeme paní Bílkové za poskytnutí rozhovoru.
Zaujal vás článek? Budeme rádi, když ho budete sdílet mezi své známé.
