Přichází jaro a s prvními slunečními paprsky se v ulicích objevuje čím dál více běžců. Chcete se k nim přidat? Přečtěte si náš článek s tipy, jak začít běhat a proměňte svůj strach z běhu v lásku.
Jak začít běhat: 10 tipů pro začátečníky
Běhání je v posledních letech jeden z nejpopulárnějších sportů. Proč? Vyběhnout můžete kdykoliv, kdekoliv a nic moc k tomu nepotřebujete. Na první výběh vám stačí sportovní obuv, vhodné oblečení podle ročního období a odhodlání.
Připravili jsme pro vás tipy, jak začít běhat, které vám s prvním výběhem a nejnáročnějšími týdny pomohou. Rozběhejte se s námi!
1. Motivujte se
Než vůbec vyběhnete, je potřeba najít motivaci. A ideálně takovou, která okamžitě neopadne. První běh (a ještě pár dalších) nebude zrovna příjemný. A pokud chcete začít běhat jen proto, že je to zrovna v módě, odhodlání brzy opadne.
Jako motivaci můžete brát zlepšení fyzické kondice, hubnutí, dobrou náladu (která časem přijde, slibujeme), kvalitnější spánek nebo dostupnost sportu. Nebo si stanovte cíl, kterého chcete svým tréninkem dosáhnout – uběhnout pět kilometrů bez zastavení nebo dokonce maraton.
Tip: Nezapomeňte, že cíle by měly být vždy splnitelné a nesnažte se porazit vrcholové sportovce.
2. Vyběhněte
Když víte, proč chcete běhat, vyběhněte. Neodkládejte to na zítra, na pondělí ani na další měsíc. Dlouze se nepřipravujte, prostě nazujte sportovní boty, trochu se rozcvičte a jděte na věc.
Nesnažte se běhat rychle, ani dlouho. Na první výběh vám bude bohatě stačit kilometr nebo dva v příjemném tempu, kdy můžete v klidu konverzovat. V případě potřeby klidně zpomalte do kroku a po vydýchání se zase rozběhněte.
Tip: Nevíte, jak na zahřátí? Inspirujte se rozcvičkou před během od Josefa Švermy nebo Šviháckou abecedou.
3. Protahujte se
Po doběhnutí se protáhněte. Možná máte pocit, že to po krátkém patnáctiminutovém běhu není potřeba. Nezapomeňte ale, že vaše tělo není na takový pohyb zvyklé. Proto se naučte hned od začátku protahovat po každém výběhu. Při protahování se soustřeďte na:
- Přední stranu stehen
- Zadní stranu stehen
- Lýtkové svaly
- Kyčelní flexor
- Spodní záda
- Ramena
4. Využijte běžecký plán
Když jdete běhat a vidíte všechny ty usměvavé běžce, možná si říkáte, proč vás to zase tak moc nebaví? Na začátku je běh dřina, za pár týdnů ale radost dorazí. Těch pár týdnů bude ale náročnější se k běhu přemluvit.
Jak se motivovat nazout boty a vyběhnout, když venku prší, jste unavení nebo vám prostě nejde vstát od televize? Připravte si běžecký plán a držte se ho.
Na začátku není vaším cílem běhat šestkrát týdně, ale pravidelnost je důležitá. K tomu vám pomůže běžecký plán. Ty začátečnické lze najít na internetu, případně vám jej na míru sestaví také různé aplikace ke sportovním hodinkám nebo ještě lépe osobní trenér běhu.
Tip: Plán si vytiskněte a pověste někam, kde na něj uvidíte. Třeba na lednici.
5. Řiďte se časem
Na začátku si dávejte raději časové než vzdálenostní cíle. První běh si naplánujte na 10 minut, druhý na 15, po týdnu vyzkoušejte rozdělit běh po pěti minutách na rozklus, tempo a uvolnění a běhy postupně prodlužujte – na 20, 25 i 30 minut.
Až ve chvíli, kdy zvládnete bez přestávky uběhnout alespoň 30 minut začíná dávat smysl určovat délku běhu podle vzdálenosti. K jejich plánování vám pak poslouží i data z předchozích běhů, protože budete mít představu, co zvládáte.
6. Odpočívejte
Nesnažte se roky bez běhání dohnat za měsíc. Jestli chcete u běhání vydržet, naplánujte si výběh jen dvakrát nebo třikrát týdně. Vašemu tělu tak dodáte ideální poměr pohybu a času na regeneraci.
Odpočinek nemusí být jen pasivní. Můžete si zajít zaplavat, zacvičit jógu nebo vyrazit jen na procházku. Vyhněte se ale náročnějšímu pohybu.
7. Radujte se
Z každého pokroku mějte radost. Neporovnávejte se s profesionálními sportovci, s partnerem, ani s kamarádem, co už běhá roky. Každý máme jiné dispozice i jinou sportovní minulost. Soutěžte proto jen sami se sebou a když se vám podaří bez zastavení běžet o pět minut nebo o kilometr déle než před dvěma týdny, užijte si ten pocit radosti.
8. Hledejte své trasy
Hledejte trasy, po kterých vás bude bavit běhat. Vyzkoušejte běh po silnici, na atletickém ovále i na přírodní cestě. Najdete, co vám sedí nejlépe a nezačnete se nudit. Různé povrchy můžete klidně kombinovat, ale nezapomeňte, že na každý se vám budou hodit jiné boty.
Neběhejte neustále stejné kolečko, ale obměňujte trasu a občas přidejte alespoň menší kopec nebo schody. Doporučujeme jednu oblíbenou trasu na dny, kdy nemáte sílu nic vymýšlet, ale vydat se na průzkumný běh, když energie nechybí.
9. Nelámejte rekordy
Nesnažte se na začátku lámat rekordy ve vzdálenosti ani rychlosti. Běhejte tak, aby vám bylo pohodlně, abyste běh udýchali a zvládli naplánovaný čas či vzdálenost. Na zrychlování bude dost času v budoucnu.
Tip: Když už začnete běhat, nepřestávejte. Přečtěte si naše tipy na běhání v zimě.
10. Pracujte na technice
První běhy se budete pravděpodobně snažit hlavně přežít. Jakmile se ale při běhu začnete cítit lépe, pomalu se soustřeďte na zlepšování techniky běhu. K tomu patří například správné držení těla, došlap nebo dýchání.
Tip: Sledujte příspěvky na refline od našich trenérů běhu i běžecká videa, která pravidelně přidáváme na refcoach.
Se správnou technikou běhu, ale i se sestavením běžeckého plánu vám nejlépe pomůže běžecký trenér. Ničeho se nebojte a vyběhněte. Získáte veškeré zdravotní benefity běhu a navíc obrovskou běžeckou komunitu.
