Chodíte pětkrát týdně do posilovny, naběháte 200 kilometrů za měsíc nebo se každý den potíte u domácího cvičení a nedostavují se výsledky, po kterých toužíte? Připravili jsme pro vás deset tipů, díky kterým urychlíte svůj fitness pokrok, ať je váš cíl jakýkoliv.
Proč nevidím výsledky cvičení?
Pravidelně cvičíte a výsledky se nedostavují v takové míře, jakou očekáváte. Důvodů může být mnoho, mezi ty nejčastější ale patří:
- Málo odpočinku
- Nevhodná strava
- Vynechávání tréninků
- Příliš vysoká očekávání
- Nevhodně nastavený trénink
Inspirujte se našimi tipy a vyhněte se nejčastějším chybám, které vás zdržují od vašich cílů.
10 tipů: Rychlejší výsledky cvičení
Nezapomeňte, že při cestě k vašemu cíli je důležitá trpělivost. Nezáleží, zda je pro vás vytoužený výsledek cvičení zhubnout, posílit nebo zlepšit kondici. Při zdravém progresu zpravidla nemůžete očekávat zázračné výsledky přes noc. Vykašlete se proto na nezdravé diety a extrémní cvičební plány, které vám nakonec znechutí pohyb. Pro zdravý a udržitelný pokrok raději vyzkoušejte některý z našich tipů.
1. Jezte správně
Správná strava je základ všeho. Při hubnutí se lidé často obávají, že jedí příliš a neustále ubírají. A právě to může nakonec zpomalovat výsledky! Když tělo nemá dostatek energie, cvičení není efektivní a zpomalí se jakákoliv pokrok – v hubnutí, nabírání svalů i zlepšování kondice.
Soustřeďte se proto na dostatek kalorií a živin z vhodných zdrojů. Není třeba si zakazovat zmrzlinu, hamburger nebo pivo, snažte se ale, aby většinu vašeho příjmu tvořily plnohodnotné suroviny, které mají v součtu vhodné množství kalorií a poměr makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků).
2. Nezapomeňte odpočívat
Vstáváte každé ráno v půl páté, abyste si stihli zaběhat před prací? Nebo dřete šestkrát týdně dvě hodiny v posilovně? Nezapomínejte, že pro tělo je stejně jako pohyb důležitý také odpočinek.
Jak často tedy cvičit? Každému vyhovuje něco jiného a záleží také na intenzitě cvičení. Doporučujeme začít s nižším počtem tréninků a postupně přidávat. Můžete vyzkoušet například systém 2–1, kdy cvičíte dva dny po sobě a jeden den odpočíváte.
3. Posilujte
Chcete zhubnout a zlepšit kondici a proto se soustředíte pouze na kardio? Přestože je důležitou součástí vašeho tréninku, nezapomínejte také na silový trénink. A nebojte, když nebudete chtít, jako kulturista vypadat určitě nebudete.
Silový trénink a budování svalové hmoty zefektivňuje spalování tuků a přirozeně podporuje metabolismus. Mezi další benefity silového tréninku patří například zlepšení držení těla, posílení kloubů a kostí, snížení rizika úrazů a udržení aktivního životního stylu i ve stáří.
4. Cvičte s pomůckami
Skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu a efektivitu každého cviku je přidání pomůcky. Můžete sáhnout například po čince, TRX závěsném systému, kettlebellu, medicinbalu, švihadle, odporové gumě nebo balanční podložce. Tréninky budou navíc různorodé a tím i zábavnější.
Jeden americký výzkum například prokázal, že cvičení s kettlebellem podporuje a aerobní kapacitu, posilování středu těla a rovnováhu při pohybu. Další studie se zaměřila na využití TRX systému při provádění kliků – efektivita vzrostla na 184 %.
5. Obměňujte tréninky
Nezasekněte se na jednom tipu tréninku, ale obměňujte je. Když budete neustále dokola běhat stejný pětikilometrový okruh, vaše tělo si na pohyb navykne a pokrok se zastaví. Jednotvárný pohyb vás navíc pravděpodobně přestane bavit a vy se k němu budete muset nutit.
Proto si jednou dejte krátký, intenzivní běh, podruhé zase delší trénink v příjemném tempu, jděte do posilovny, plavat nebo zařaďte jen lehkou jógu. Střídejte délku, intenzitu i opakování. Různorodý trénink pomůže vašemu pokroku, psychice i vyváženosti cvičení.
6. Vsaďte na intenzitu
Jednou z nejefektivnějších metod cvičení je intervalový trénink ve vysoké intenzitě (takzvaný HIIT). Pointa spočívá ve střídání intervalů ve vysoké intenzitě a odpočinku. Můžete například 30 vteřin skákat přes švihadlo v plné rychlosti, 20 vteřin odpočívat a sérii 10x zopakovat.
Tip: Víte, že skákání přes švihadlo je dnes opravdu populární sport? Přečtěte si rozhovor o skákání s kluky ze Švihej.
HIIT můžete využít u široké škály cvičení. V posilovně, při běhu, plavání, jízdě na kole i při cvičení doma. Velkou výhodou HIIT tréninků je jejich časová nenáročnost, obvykle vám zaberou jen kolem 20 minut.
7. Trénujte s parťákem
Stává se vám často, že vynecháte trénink nebo se nedokážete vyburcovat k lepšímu výkonu? Domluvte se s kamarádem nebo kamarádkou a cvičte ve dvou! Při tréninku se můžete navzájem motivovat a kvůli tomu druhému se na domluvený čas nevykašlete.
Tip: Dobrý způsob, jak udržet pravidelnost je také tzv. pravidlo dvou dnů. Spočívá v tom, že při cestě k určitému cíli nikdy nevynecháte snažení dvakrát. Vynechat jeden trénink se může v každodenním shonu stát, dva už jsou ale moc. Jakmile totiž vynecháte dva tréninky, je snadné vypustit i třetí, čtvrtý… A najednou si uvědomit, že se nehýbete už dva týdny.
8. Zvyšte počet tréninků
K rychlejšímu dosažení cíle vám může pomoci zakomponovat větší počet tréninků za týden. Nedoporučujeme vám ale přetahovat se, pokud už tedy cvičíte pětkrát týdně, další tréninky by mohly být kontraproduktivní.
Jestli jste ale začali cvičit před půl rokem se dvěma nebo třemi tréninky týdně, možná je na čase přidat jeden nebo dva další. Bojíte se, že nemáte dostatek času? Nezapomeňte, že například na HIIT vám stačí dvacet minut.
9. Osobní trenér pro nejrychlejší výsledky cvičení
Osobní trenér vám dokáže nejlépe sestavit trénink na míru, se kterým dosáhnete výsledků nejrychlejším způsobem. Dobrý trenér zná váš zdravotní stav, cíle i limity, dokáže vás motivovat a ví, jaké cvičení je prospěšné a co už je příliš.
Služby osobního trenéra vyžadují investici, ta se ale vrátí v podobě výsledků. Díky správně nastavenému tréninku bude čas, který strávíte v posilovně, během nebo třeba na tenisovém kurtu, využitý naplno.
Tip: Přečtěte si náš článek o benefitech investice do osobního trenéra.
10. Zakončete workout intenzivně
Jako poslední radu pro vás máme tip na zakončení každého workoutu. Ať už zrovna cvičíte v nižší tepové frekvenci nebo za sebou máte náročnější trénink, přidejte na konec pár intenzivních cviků, které nabudí metabolismus.
Při běhu například sprintujte posledních 200 metrů do cíle, v posilovně poslední set odcvičte ve formě HIITu nebo na konci workoutu přidejte set náročného cviku v předem daném počtu. Skvělé jsou například tzv. Mountain Climbers, dřepy s výskokem nebo Burpees.
Je potřeba absolutně změnit způsob trénování a zařadit všech našich deset tipů? Rozhodně ne! Vyzkoušejte dva nebo tři a uvidíte, jestli vám změna sedne. Další měsíc můžete něco přidat nebo vyměnit. Dejte nám vědět, jak se váš pokrok zlepšuje třeba na refcoach Instagramu!
