Co je na cvičení nejtěžší? Začít. Respektive začít cvičit a vydržet. Možná se vám zdá těžké tomu uvěřit, ale pohyb může být radostí. Jakmile se z něj stane návyk, dojít do posilovny nebo na trénink už nebude povinnost, ale příjemná část týdne. Jak toho docílit? Vyzkoušejte naše tipy!
9 tipů: Jak začít cvičit a vydržet
Co myslíte, že je těžší, začít se hýbat nebo u pohybu vydržet? Možná se vám už jednou (nebo desetkrát) stalo, že jste se plní motivace pustili do nového cvičebního plánu nebo začali běhat a za pár dní nebo týdnů nadšení zase vyprchalo.
Permanentka do posilovny se v peněžence ztratila mezi zákaznickými kartičkami do Ikea a oblíbené kavárny, na běžecké boty se práší a podložku na cvičení využíváte tak maximálně v létě místo piknikové deky.
Odpověď na otázku je podle nás, že je nejtěžší začít cvičit tak, abyste vydrželi. Přitom nejpozitivnější dopad na vaše zdraví, psychiku i fyzičku má právě pravidelný pohyb. Připravili jsme proto neprůstřelné tipy, na co se soustředit, ještě než začnete cvičit.
1. Vyberte vhodnou aktivitu
Všichni okolo vás běhají, tak jste se rozhodli, že je běh to správné i pro vás. Obuli jste tenisky, párkrát vyběhli a po několika měsících se ke každému běhu musíte nutit silou vůle?
Jestli vám běhání nepřirostlo k srdci, může to mít dva důvody. Možná vám chybí cíl a motivace nebo profesionálně sestavený trénink. Jestli si ale běh (nebo jakýkoliv jiný sport) neužíváte vůbec, třeba to jednoduše není to pravé pro vás.
Udělejte pořádný průzkum a vyzkoušejte klidně několik sportů, než najdete ten správný. Nemusíte se držet jen klasických sportů. Vyzkoušejte třeba parkour, ninja trénink, tanec nebo skákání přes švihadlo.
2. Nastavte si reálné cíle
Cíle jsou ve sportu perfektní motivací. Přinejmenším v případě, že jsou reálné. Chcete uběhnout maraton a momentálně neudýcháte ani dva kilometry? Stanovte si milníky, které vás k ultimátnímu cíli postupně dovedou, ale přinesou pravidelnou dávku endorfinů při jejich překonání.
Stejný princip lze aplikovat na jakýkoliv sport. Nemůžete očekávat, že po dvou týdnech tréninku uzvednete sto kilo, porazíte v tenise partnera, který hraje už několik let nebo že vylezete náročnou stěnu. Neklaďte na sebe nesmyslné nároky, které vás budou zbytečně demotivovat.
3. Sestavte si plán
Když máte cíle, je dobré sestavit plán. Co, kdy a kde budete dělat. Kolikrát za týden budete trénovat. Jaké pokroky chcete vidět. Spolu s tím se pojí sledování pokroků. To neznamená, že si máte po každém cvičení kontrolovat, jestli už se rýsují svaly nebo stoupat po hodině spinningu na váhu.
Stanovte si ale srovnávací úroveň a porovnávejte výkon v čase. Může to být měření postavy, ale také opakování cviků, běh na čas nebo zápas se spoluhráčem. Záleží, jaké jsou vaše cíle, proč jste se rozhodli začít cvičit.
4. Nakupte vhodné vybavení
Když se rozhodnete pro konkrétní sport a zjistíte, že vás baví, nebojte se do něj investovat. Není potřeba hned nakoupit hromady nového sportovního oblečení, jestli je ale jedna věc, která vám sportování zpříjemní, zvažte investici.
Tip: S důležitým vybavením vám nejlépe pomohou zkušení sportovci nebo váš trenér.
5. Udělejte z pohybu zvyk
Napadlo by vás ráno odejít do práce bez vyčištěných zubů? Pravděpodobně o tom vůbec nepřemýšlíte, protože se jedná o činnost, kterou děláte už tak dlouho, že se z ní stal automatický zvyk.
Podobně se dá zvyk, dobrý i špatný, vybudovat téměř ze všeho. Zpravidla se říká, že vám stačí asi pět týdnů, než se ze cvičení stane takový zvyk, že ho budete k životu potřebovat. Jak překonat těch prvních pár týdnů?
- Připravte si sportovní oblečení den předem
- Zarezervujte si hodinu s trenérem nebo v posilovně
- Když máte málo času, snažte se hýbat alespoň trochu
- Sežeňte si parťáka, se kterým se budete vzájemně motivovat
- Plánujte aktivity dopředu a zapište si je do diáře, i když jdete „jen“ běhat
Tip: Jeden zvyk se dá dobře nahradit jiným. Proto je sport skvělým pomocníkem například když se snažíte odvyknout kouřit.
6. Cvičte správně
Aby byl pohyb skutečně prospěšný, musíte se k němu stavět správným způsobem. Přemýšlet nad tím co děláte a nepodceňovat důležité prvky.
- Zahřejte se: Před jakoukoliv fyzickou aktivitou se pořádně zahřejte, abyste si neublížili. Může to být rychlá chůze, klasická běžecká nebo originální švihácká abeceda, pár jumping jacks – cokoliv, co je vám příjemné.
- Protáhněte se: Po sportování je naopak důležité dostat tělo zpátky do provozního režimu. Zpomalte a protáhněte namáhané svaly, aby vás další den nebolely.
- Buďte kreativní: Aby vás sportování nepřestalo bavit, obměňujte a přidávejte aktivity. Při běhu zkoušejte různé trasy, k tenisu přidejte posilovnu nebo si jděte třeba zaplavat.
- Poslouchejte své tělo: Abyste dosáhli pokroků, je třeba se při sportu překonávat fyzicky i psychicky. Nikdy ale ne přes bolest. Jakmile vás začne cokoliv bolet, vaše tělo vám dává najevo, že tlačíte příliš a je na čase zpomalit.
7. Vyhledejte trenéra
Chcete začít sportovat, ale nevíte, kde začít? Vyberte si trenéra, který vám pomůže. Správný trenér vám sestaví plán, bude vás motivovat, upozorní na chyby a vysvětlí správnou techniku.
Nemusíte být profesionál, aby se vám hodil osobní trenér. Kromě rychlejšího pokroku získáte také větší jistotu a znalosti, díky kterým eliminujete riziko zranění z nesprávně provedeného pohybu.
8. Nepodceňujte regeneraci
Odpočinek a regenerace jsou stejně důležité jako samotný pohyb. Jejich podceňování vede ke zhoršení výkonu a zejména ke zraněním i trvalému narušení vhodných pohybových návyků. Dobrou kompenzací může být jóga, zdravotní cvičení i odpočinek v sauně nebo při masáži.
Tip: Přečtěte si náš rozhovor s Hankou Toufarovou o důležitosti budování funkčního těla.
9. Není to všechno nebo nic
Sestavili jste si sami nebo společně s trenérem perfektní plán a ve shonu běžného života se vám ho nedaří plnit? Možná máte pocit, že když to nejde naplno, nemá to cenu vůbec. To je chyba!
Co myslíte, že je lepší, stáhnout čtyři tréninky týdně na dva nebo se na ně vykašlat úplně? Zacvičit si doma po práci dvacet minut místo plánované hodiny nebo si radši sednout k televizi? Každý pohyb se počítá.
Tip: Máte málo času? Zacvičte si podle našich workoutů na doma. Stačí vám pár minut.
Shrnutí: Proč je pohyb důležitý
Pravidelný pohyb má blahodárné účinky na vaše zdraví. Kromě očividných benefitů, jako je zdravá váha a dobrá fyzická kondice je to také předcházení chronickým nemocem, a pozitivní vliv na psychiku.
Díky pohybu budete nejen skvěle vypadat, ale také se tak cítit. Endorfiny napumpují vaší náladu, budete mít více energie, stoupne kvalita vašeho spánku a pozitivní vliv může mít cvičení i na váš sexuální život. V neposlední řadě je vaše aktivita skvělou motivací vašich dětí ke sportu.
Sport jednoduše řečeno zlepší život vám i těm, se kterými trávíte čas. Vyberte si sport, který vás bude bavit a začněte co nejdříve.
