Běháte pořád stejné trasy a neobměňujete trénink? Běh vás tak možná přestává bavit a nikam se neposouváte. Jeden z nejlepších tréninků, který si můžete dopřát kdekoliv je běh do schodů. Jaké jsou jeho benefity a proč ho zařadit?
Proč běhat do schodů
Tělo potřebuje ke zlepšování neustálé impulzy. Zvyšování frekvence, náročnosti, různé typy tréninků – to všechno vás posouvá dál. Běh do schodů je jeden z nejlepších workoutů – je zdarma, má mnoho benefitů a může si ho dopřát téměř každý. Jaké jsou největší benefity?
1. Spálíte více kalorií
Při běhu do schodů nutíte svaly odporovat gravitaci a táhnout vaše tělo směrem vzhůru. Největší svaly v těle, které mají nejvýraznější podíl na spalování kalorií tak musí těžce pracovat, aby vás dostaly nahoru.
Díky tomu při běhu do schodů spalujete až dvakrát více kalorií než při běhu po rovince a třikrát tolik než při chůzi. Za půl hodiny tréninku na schodech tak spálíte bez problému 500 kalorií.
2. Běh do schodů uleví kloubům
Běh do schodů způsobuje menší záběr na klouby, kolena i kotníky než běh po asfaltu. Tedy za předpokladu, že máte správné držení těla. Navíc i při rychlé chůzi se dostanete na tepovou frekvenci jako při běhu a můžete dopad ještě snížit.
Pozor! Pokud vás ale trápí například problémy s koleny či kyčlemi, běh pro vás nemusí být ideální. Zejména chůze zpět ze schodů naopak vytváří ještě větší tlak a mohla by vám ublížit.
3. Schody jsou vždy k dispozici
V některých městech se trasa na běhání hledá hůře. Zejména pokud chcete běhat do kopců, začne vás mrzet, když žijete „na placce“. Schody se ale najdou téměř vždy! Na stadionu, v paneláku či ve veřejných prostorách…
Chůze nebo běh do schodů může nahradit či doplnit i jiné druhy workoutů. Když se vám například stane, že je fitko zavřené nebo je zrušená lekce aerobiku kvůli nemoci trenéra, schody jsou pořád k dispozici.
4. Vyrýsujete svaly na nohou
Už jsme zmínili nutnost svalů bojovat proti gravitaci. Při běhu vaše nohy zvedají váhu celého těla a snaží se ji dostat o několik centimetrů výš. Logicky tak po několik trénincích uvidíte vyrýsovanější stehna, lýtka i hýždě.
5. Posílíte střed těla
Svaly středu těla jsou neskutečně důležité pro běžný život i pro většinu sportů. Běh do schodů je vertikální pohyb, při kterém je třeba vyrovnávat balanc – a přesně o to se svaly středu těla starají.
Abyste je posilovali a předcházeli zranění, dávejte pozor na správné postavení těla. Při nepozornosti se snadno stane, že místo břišáků zabírají zádové svaly.
6. Běh do schodů je skvělé kardio
Při běhu do schodů rapidně stoupá tepová frekvence a rychleji dýcháte. Do vyšší tepové frekvence se dostanete během pár minut a dopřejete si tak skvělý kardio trénink.
Postupem času tak zlepšujete své VO2max – maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít během jedné minuty aktivity.
Tip: Chcete pomoci se sestavením tréninkového plánu, který vám pomůže s cestou k běžeckým cílům? Oslovte jednoho z trenérů běhu na refcoach!
Jak na běh do schodů
Při zařazení schodů do tréninku je důležité nic nepřehánět. Začněte pomalu a délku i intenzitu tréninku přidávejte postupně. Běh do schodů může být náročný i pro zkušeného běžce, protože využíváte jiné svaly než při běhu po rovině.
- Než se pustíte do výběhu schodů, vždy se zahřejte – stačí 5–10 minut klidného běhu po rovince.
- Prvních několik workoutů není vůbec potřeba běhat – naopak doporučujeme jen rychlou chůzi do schodů.
- Při chůzi (a později běhu) dávejte pozor na správné postavení těla – Držte rovná záda, vzpřímenou hlavu s pohledem vpřed a pohyb táhněte středem těla, nikoliv zády.
- Po několika trénincích chůze vyzkoušejte zrychlit do běhu nebo berte schody po dvou. Stále se ale soustřeďte na správné držení těla!
- Cestu dolů ze schodů využijte jako odpočinkový interval a začněte znova. Pokud stále nepopadáte dech, klidně přidejte pár vteřin pod schody na získání nové energie.
- Nezapomeňte, že při sestupu ze schodů dostávají vaše klouby naopak více zabrat, proto se klidně uchylte k chůzi.
- Výběh zopakujte asi desetkrát. Záleží na délce schodů i na vašich silách. V každém případě si můžete být jistí, že i 20minutový běh do schodů je pořádně intenzivní trénink.
- Stejně jako po běžném tréninku, ani po běhu do schodů nepodceňujte protahování. Inspirujte se naším článkem s 10 cviky na protažení po každém běhu.
Shrnutí
Běh do schodů má mnoho benefitů a různorodost je důležitá, aby vás nepřestal bavit trénink. Jestli ale máte problémy s koleny, zařaďte raději jiný trénink nebo přinejmenším zůstaňte u chůze. Pokud si nejste jistí, jestli je běh či chůze do schodů to pravé pro vás, poraďte se se svým lékařem či fyzioterapeutem.
