Výsledky cvičení se projeví okamžitě v podobě zlepšení nálady i návalu energie. Za jak dlouho jsou ale hodiny dřiny znát na našem těle, zlepšení fyzické kondice nebo zdraví? Odpovědi najdete v dnešním článku.
Kdy jsou vidět výsledky cvičení
Výsledky trénování a cvičení po psychické i fyzické stránce uvidíte v dlouhodobém i krátkodobém měřítku. Některé téměř okamžitě – zlepšení nálady, dobrý pocit a energie z endorfinů. Na viditelné změny a zlepšení fyzické kondice si bohužel musíte počkat minimálně pár týdnů.
Neexistuje jednoduchá odpověď na otázku „Kdy půjdou vidět výsledky cvičení?“. Záleží na dispozicích, způsobu trénování, kondici, ale i dalších faktorech jako je strava či odpočinek. Velmi obecná odpověď by ale byla, že první změny se obvykle projeví za čtyři až šest týdnů a reálné výsledky za dva až tři měsíce.
Za jak dlouho zhubnu
Pro mnoho lidí je hubnutí největší motivací ke sportu. Zde jsou ovšem největší rozdíly v ohledu viditelných výsledků, rychlosti a úspěšnosti jejich dosažení. Hubnutí ovlivňuje genetika, vaše historie, hormonální poruchy, ale i psychické problémy. Upnutí se na hubnutí jako na cíl může vytvořit psychický blok, kvůli kterému kila přes veškerou snahu nepůjdou dolů tak, jak si představujete.
I proto je vhodné se na cvičení nedívat jako na prostředek ke snížení váhy, ale raději jako na cestu ke zdravějšímu a spokojenějšímu tělu. Sport nebrat jako nutné zlo, ale najít něco, co vás bude skutečně bavit.
Dalším faktorem je dostatek odpočinku a vhodná strava. Přestože náročným cvičením (zejména silovým) můžete zhubnout, aby byl pokles váhy udržitelný, je třeba tělu dodávat dostatek energie z odpočinku i jídla. Chcete se dostat do kalorického deficitu, ale jen takového, aby vaše tělo nemělo potřebu „ukládat energii na horší časy“.
Za jak dlouho tedy zhubnu? Správnou kombinací kalorického deficitu, silového a cardio tréninku můžete svého cíle dosáhnout (nebo se k němu výrazně přiblížit) za tři až šest měsíců. První změny na sobě ale uvidíte vy a možná i vaše okolí už za měsíc.
Za jak dlouho naberu svaly
Jestli jsou vaším cílem větší svaly, máme pro vás dobrou zprávu. Zvětšení svalů je viditelné i po jednom náročnějším tréninku! Ve skutečnosti jde jen o dočasnou změnu, kdy máte tzv. napumpované svaly zvýšeným krevním tlakem, a přesunem kyslíku a laktátu do svalů po cvičení.
Tento krátkodobý výsledek můžete brát jako ukázku toho, jak můžete vypadat za šest až dvanáct týdnů. To je doba, za kterou se výsledky začnou skutečně projevovat. U začátečníků bývá doba kratší než u zkušených sportovců, protože tělo dostává větší šok.
Na růst svalů má opět velký vliv vaše strava. Tělo musí mít palivo, aby svaly mohly růst a vy měli sílu uzvednout těžší váhu. Snažte se proto o kalorický přebytek a příjem dostatku sacharidů a bílkovin. Kvalitních bílkovin z rostlinných nebo živočišných zdrojů potřebujete 1,6–2 gramů na kilo váhy.
Tip: Čím více budete mít svalů, tím snazší bude také hubnutí. Pokud je vaším cílem snížení váhy, měli byste do plánů zakomponovat i silový trénink.
Za jak dlouho se zlepší fyzická kondice
Zlepšení fyzické kondice poznáte i bez složitých testů a měření. Běh bude najednou snazší, v posilovně zvládnete více opakování a nezadýcháte se ani při dobíhání tramvaje nebo výstupu schodů. Měřitelné výsledky, jako je osobní rekord na určité vzdálenosti, jsou pak neskutečné nabití sebevědomí a nová dávka motivace.
Při pravidelném cvičení, alespoň třicet minut třikrát do týdne, se snížení tepové frekvence a posílení kardiovaskulárního zdraví se obvykle projeví už za dva až tři měsíce. Výraznější a rychlejší změny zajistí vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Rychlé výsledky cvičení: Stojí to za to?
Pustili jste se do náročné novoroční výzvy a těšíte se na extrémní výsledky cvičení po měsíci. Otázka ale je, jestli je takový proces udržitelný, jestli za to hodina náročného tréninku 30 dní v kuse stojí a není naopak kontraproduktivní.
Když drasticky snížíte vás kalorický příjem na polovinu a / nebo budete trávit v posilovně hodiny a hodiny týdně, můžete zhubnout několik kilo v prvních týdnech. Ale! Takový proces není zdravý a zpravidla ani udržitelný.
Jakmile vaše tělo nemá dostatek energie, začne ji schraňovat do zásoby a vy při tréninku spalujete bílkoviny, potažmo svaly, namísto tuků. Příliš rychlé snížení váhy navíc obvykle vyústí v tzv. jojo efekt, kila naberete během chvíle zpět a příští pokus bude náročnější.
Tři zásady pro udržitelné výsledky:
- Snížení hmotnosti maximálně o jedno kilo za týden
- Přiměřený kalorický deficit (nesnažte se své tělo trápit hlady)
- Vyvážená strava s dostatkem základních složek (bílkovin, sacharidů i tuků)
Další tipy na rychlejší a zároveň udržitelné a bezpečné přiblížení k vašim cílům přineseme zase v příštím článku. Těšit se na něj můžete už 31. ledna!
Vidět a cítit výsledky cvičení je jednou z největších motivací u tréninku vydržet. Jelikož se ale neprojeví okamžitě, snažte se na ně na začátku neupínat. První měření, vážení nebo benchmark si naplánujte až po několika týdnech pravidelného pohybu. Na začátku se soustřeďte na dobrý pocit, zábavu a energii, kterou vám cvičení dodá.
S cestou k vysněnému cíli vám nejlépe pomůže správně nastavený trénink. A od toho je tady refcoach! Vyhledejte trenéra ve svém okolí, přečtěte si recenze a domluvte si první hodinu.
