10 cviků na protažení po každém běhu
Protažení po běhu je jedna z nejdůležitějších částí celého tréninku. Nezáleží, jestli jste běhat zrovna začali nebo trénujete na maraton, vaše tělo se vám za poctivý strečink odvděčí lepším výkonem a hlavně životem bez bolesti. Jaké protahovací cviky po běhu jsou ale nejdůležitější?
Proč se po běhu protahovat
Protahování nabízí benefity naprosto všem, nejen běžcům a dalším sportovcům. Zejména po pohybu je ale extrémně důležité. Jestli máte po běhu sto chutí rovnou upadnout na gauč, přečtěte si hlavní důvody, proč ještě pět minut vydržet a protáhnout se.
- Větší flexibilita
- Nižší riziko úrazu
- Zlepšení držení těla
- Snížení bolesti svalů
- Odbourání kyseliny mléčné
- Fyzické i psychické zklidnění
Protažení po běhu je důležité pro fyzickou i psychickou stránku. Dáte svému tělu čas přejít ze stresového do klidového módu, uvolníte svaly a naplno si užijete účinky endorfinů z pohybu.
Svaly jsou po běhu ztuhlé a když je neuvolníte, při dalším tréninku riskujete zranění i rychlejší uvolňování kyseliny mléčné. Chcete se vyhnout pocitu, kdy další den nemůžete ani chodit? Protahujte se.
10 cviků na protažení po běhu
Tvrdou práci – tedy běh – máte za sebou. Nezáleží, jestli trval 15 nebo 50 minut, vždy si najděte ještě pět extra minut na strečink. Těchto deset cviků stačí na protažení všech důležitých svalů.
Tip: Na jeden cvik vám stačí asi půl minuty, jestli ale cítíte u některého větší pnutí, klidně interval prodlužte.
Protažení lýtkových svalů
Už při příchodu domů se zastavte na schodech a protáhněte lýtkové svaly.
- Postavte se špičkami obou chodidel na stejný schod
- Jednu patu spusťte směrem k zemi a lehce pokrčte koleno druhé nohy
- Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou nohu
- V případě potřeby se přidržujte zábradlí
Protažení zadních stehenních svalů
Nejúčinnější způsob, jak protáhnout zadní stehenní svaly je vleže na zádech.
- Pokrčte jednu nohu v koleni
- Druhou nohu k sobě natáhněte a chyťte za stehno či lýtko
- Nataženou nohu mírným tlakem přitahujte směrem k hrudi
- Vydržte asi 30 vteřin a poté opakujte na druhou nohu
Tip: Jestli k natažené noze nedosáhnete, pomozte si například ručníkem, případně nohu lehce pokrčte.
Strečink vnější strany stehen a hýždí
Na zádech si protáhnete také vnější stranu stehen a hýždě.
- Pokrčte levou nohu v koleni a položte na stehno kotník pravé nohy
- Spojte ruce v kolenní jamce levé nohy a pomalu ji přitahujte směrem k trupu
- Koleno pravé nohy tlačte naopak směrem od těla (můžete si pomoci loktem)
- Vydržte asi 30 vteřin a poté opakujte na druhou nohu
Protažení předních stehenních svalů
Při běhu pořádně namáháte také přední stehenní svaly. Ty nejlépe protáhnete klasickým cvikem ve stoje.
- Postavte se rovně s chodily vedle sebe
- Pokrčte jednu nohu v koleni a chodidlo přitáhněte směrem k hýždi
- Snažte se držet tělo co nejrovnější a kolena u sebe
- Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou nohu
Tip: Jestli máte problém s rovnováhou, přidržujte se zdi nebo židle.
Uvolnění flexorů
Zdravé a silné flexory jsou stěžejní pro správnou funkci nohy při zvedání. Jelikož je při běhu namáháte, je potřeba dopřát jim také řádnou regeneraci.
- Ukročte jednou nohou dozadu do pozice výpadu
- Srovnejte boky do stejně úrovně, narovnejte záda a dejte ruce v pas
- Zadní nohu držte nataženou a přední pokrčte, dokud neucítíte pnutí od boku k přední straně stehna zadní nohy
- Dávejte pozor, aby koleno přední nohy nešlo před kotník
- Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou nohu
Tip: Zadní nohu můžete také opřít v pozici nízkého výpadu – od kolena k nártu o zem.
Protažení vnitřní strany stehen
Vnitřní stranu stehen protáhnete nejlépe vsedě, v pozici tzv. motýla.
- Posaďte se na zem s pokrčenými koleny směrem od sebe do stran
- Pomocí rukou přitahujte chodidla směrem k trupu a kolena tlačte směrem k zemi
- Nakloňte se mírně dopředu a v pozici vydržte asi minutu
Protažení ITB
ITB (z angličtiny Iliotibial band) je silný pruh stehenní fascie, který vede z vnější strany od stehna přes koleno až k holeni. Když tuto část neprotahujete a neposilujete, vzniká často tzv. běžecké koleno.
- Postavte se rovně a překřižte levou nohu přes pravou
- Levou ruku dejte v bok, pravou natáhněte nad hlavu a nakloňte se doleva
- Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou stranu
Protažení břišních svalů a paží
Nezapomeňte, že při běhu zdaleka nenamáháte jen nohy. Pomocí posledních tří cviků proto protáhnete také záda, břišní svaly a ruce.
- Stoupněte si rovně, s chodidly na úrovni boků
- Natáhněte ruce nad hlavu a pravou rukou chyťte zápěstí levé ruky
- Nakloňte se k pravé straně dokud neucítíte mírné táhnutí
- Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou stranu
Tip: Dávejte pozor, abyste netlačili ramena směrem k uším a boky byly ve vodorovné úrovni se zemí.
Protažení tricepsů
Po pár týdnech běhání si možná všimnete, že začínáte mít vyrýsované paže. I ty totiž po celou dobu běhu používáte. Nezapomeňte proto protáhnout tricepsy.
- Pravou ruku natáhněte přes tělo směrem doleva
- Levou rukou lehce přitlačte a snažte se pravý loket dostat co nejblíže k levému rameni
- Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou stranu
Protažení boků a zad
- Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou
- Levou nohu pokrčte, překročte přes pravou a narovnejte záda
- Pravým loktem se zahákněte za levé koleno, přitahujte se k němu a zároveň otáčejte trupem směrem vlevo a dozadu
- Vydržte asi 30 vteřin a opakujte na druhou stranu
Tipy na závěr
- Protahujte se postupně, pozvolným tahem, nikoliv pružením
- Protahujte se do mírného táhnutí, ale nikdy do bolesti
- Protahujte se po tréninku, když jsou svaly zahřáté
Pokud chcete pomoci nejen s protahováním, ale také s pilováním běžecké techniky a vymýšlením ideální tréninkového plánu, neváhejte kontaktovat jednoho z trenérů běhu na refcoachi.
